Федерація велосипедного спорту Житомирської області
Головна » 2016 » Квітень » 14 » Харчування велосипедиста
15:15
Харчування велосипедиста

Особливості харчування велосипедистів.

Режим харчування велосипедиста протягом доби

Правильне харчування велосипедиста є запорукою гарного самопочуття та досягнення найкращих результатів. Розподіляючи калорійність раціону протягом доби необхідно орієнтуватися на той фактор, у яку частину доби відбувається основне тренування. В ідеальному варіанті по можливості основні тренування необхідно проводити між сніданком та обідом. Вечірні тренування бажано розпочинати не пізніше 17-00.

Сніданок повинен бути висококалорійним (30-35%), невеликим за об'ємом, легкозасвоюваним, багатим на цукри, фосфор, вітамін С та речовини, що підвищують функціональність нервової системи. Він не повинен містити насичених жирів та продуктів харчування із великим вмістом клітковини. Бажано включати до сніданку м'ясо, сир, какао або каву, овочі (помідори, картопля, морква, ріпчаста та зелена цибуля, тощо).

Калорійність обіду повинна становити 35-40% від загальної. Обід повинен містити великий об'єм тваринних білків (м'ясо), вуглеводів та жирів. Саме під час обіду споживаються продукти харчування, що містять речовини, що досить повільно засвоюються, багаті на клітковину, а, також, продукти, які найдовше затримуються у шлунку (баранина, свинина, бобові, багаті на клітковину овочі).
Якщо основні тренування або змагання відбуваються у другій половині доби — між обідом та вечерею — обід велосипедиста повинен складатись із продуктів, що не обтяжують шлунок. Продукти, багаті на клітковину, необхідно включати в такому разі до вечері спортивного раціону, а продукти, що довго затримуються у шлунку — у сніданок. Відносна калорійність обіду, у такому випадку, зменшується до 30-35%, а калорійність сніданку та вечері, відповідно, збільшується.

Вечеря необхідна для відновлення витрат.. Її калорійність має становити 25-30%. Вечеря повинна стимулювати відновлення тканинних білків та компенсацію витрачених протягом доби вуглеводних запасів. Бажано включати білок у вигляді кисломолочного сиру та страв з сиру. Можна включати каші (зокрема, вівсяну або гречану), овочі багаті на вітамін В — кабачки, капуста, помідори, рибні страви.
Для забезпечення повноцінного нічного сну потрібно уникати споживання продуктів, які довго затримуються у шлунку, викликають надмірне збудження нервової системи, різке посилення діяльності травного тракту (жирне м'ясо, ковбасні вироби, шоколад, какао, горсті приправи).

Особливості харчування під час змагань

У день змагань сніданок повинен складатись із, переважно, вуглеводних продуктів, легкозасвоюваних, багатих на фосфор та вітамін С. На обід — щоб забезпечити максимальне відновлення витрат організму після змагань — продукти, що містять тваринні білки та вуглеводи. При цьому, варто обирати продукти, багаті на крохмаль, щоб вода із кишечнику постійно всотувалась, а запаси глікогену у печінці поповнювались та краще засвоювались. Якщо змагання проходять у вечірній час — обід повинен бути легкозасвоюваним, малооб'ємним, але висококалорійним, і закінчуватись не менше, ніж за 3 год до змагань.

Особливості харчування спортсменів на дистанції

Перед стартом непогано поживно підкріпитися, але бажано не переїдати.
В гонці чи на тренуванні є золоте правило - пити і їсти необхідно до того, як цього захочеться. Нові надходження вуглеводів не встигають перетворитися в глікоген і сили повільно зменшуються. Те ж з водою – необхідно змушувати і привчати себе їсти і пити вчасно, приблизно щопівгодини шляху. Кількість їжі, необхідну особисто вам, необхідно дізнатися експериментальним шляхом, проте краще перекусити трохи більше. Як тільки вам захотілося їсти – ви програли, бо втратили дорогоцінний час на засвоєння їжі та відновлення сил.

Основні вимоги до харчування спортсменів на дистанції:

• Завдання їжі на дистанції - швидке поповнення енергетичних запасів.
• Їжа повинна мати високий вміст цукру і глюкози, вітаміну С.
• Напої повинні мати високий вміст мінеральних солей, що знижує втрату води організмом.
• Їжа повинна бути рідкою або напіврідкою, не потребувати розжовування.
• Страви не повинні бути дуже холодними.

Питний режим велосипедистів є запорукою гарних результатів та захисту організму від виснаження. При тривалості навантаження понад декілька годин, особливо гостро стає питання забезпечення організму водою. Вкрай обережно потрібно поставитись до сечогінних напоїв, таких як кава або чай — вони прискорюють виведення води з організму, що загрожує зневодненням. Потрібно підібрати мінеральну воду із оптимальним мінеральним складом, і випивати її 1,5-2 л на добу. Також, при таких тривалих навантаженнях має місце зневоднення організму із одночасним вимиванням із нього мінеральних солей, тому потрібно постійно поповнювати запаси води та мікроелементів.

Після гонки або тренування, коли м’язи припиняють споживати глікоген, є невеликий проміжок часу (білково-вуглеводне вікно 60 хвилин), протягом якого формуються нові запаси. Для цього буде потрібно спожити поєднання простих вуглеводів і протеїну в співвідношенні 4: 1 на 1 кг ваги. Це забезпечить відмінне самопочуття на наступний день, але їсти і пити необхідно в перші 30 хвилин.

Білок у харчуванні велосипедиста.

Всі велосипедисти потребують споживати досить велику кількість білка, оскільки саме білок забезпечує високі швидкісно-силові показники. При цьому під час вибору продуктів для свого харчування акцент варто зробити на молочних продуктах малої жирності, нежирному м'ясі, рибі, птиці. А ось до бобових потрібно поставитись з обережністю, оскільки вони досить складно засвоюються організмом.

Вуглеводи у харчуванні велосипедиста.

Велосипедисти також потребують багато вуглеводів, як легкозасвоюваних, так і з низьким глікемічним індексом (повільних) — близько 10-13 г/кг, при збалансованому вмісті у їжі крохмалю та харчових волокон. Надміру волокниста їжа є досить тяжкою для шлунку, але клітковина і пектин повинні бути присутні у раціоні велосипедиста — у вигляді овочів, недроблених круп та хлібу із висівками, фруктів, наприклад, яблук. Проте, краще розділити ці продукти на декілька прийомів їжі, щоб зменшити ймовірність виникнення проблем із засвоєнням, і перекушувати яблуками, наприклад, між основними прийомами їжі. Не варто забувати, що для засвоєння навіть легкої їжі потрібно не менше години часу.

Жири у харчуванні велосипедиста.

Не варто також дуже жорстко обмежувати кількість жирів у раціоні. Саме вони є джерелом енергії при тривалих навантаженнях, забезпечують нормальну роботу суглобів, які піддаються досить сильному зношуванню. Кількість жирів, необхідна велосипедистам близько 2,5-3 г/кг на добу . Безперечно 2/3 загальної їх кількості повинні бути представлені ненасиченими жирними кислотами, так як насичені жири є тяжкими для шлунку і містять багато холестерину.

Продукти, що містять мононенасичені жирні кислоти
• Оливкова олія
• Горіхове масло
• кунжутне масло
• ріпакова олія
• олія соняшникова
• авокадо
• мигдаль
• горіхи кешью
• арахіс
• масло

Продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти

• Кукурудзяна олія
• Соєва олія
• Лосось
• Льон
• насіння кунжуту
• соєві боби
• насіння соняшнику
• волоські горіхи

Кількість калорій у раціоні харчування велосипедиста залежить від інтенсивності тренувань та повинна забезпечувати організм енергією, достатньою для тривалих періодів активності. Узагальнена калорійність добового раціону в умовах тривалих навантажень становить 5500-6500 ккал для чоловіків і 5000-6000 для жінок. Проте, до розрахунку калорійності та складу раціону варто підходити більш індивідуально, залежно від виду діяльності та особливостей організму.

Раціон харчування велосипедистів визначається індивідуально із урахуванням енерговитрат для різних навантажень, наприклад:
• При швидкісних навантаженнях, при заїздах на короткі дистанції, перевага повинна надаватись білкам, вуглеводам та фосфору.
• У разі тренувань чи змагань на довгі дистанції необхідно збільшити кількість вуглеводів та підвищити споживання вітамінів групи В і С.
• При силових навантаженнях потрібно збагачувати свій раціон білками.
• При значних тепловтратах під час тренувань в холодні пори року раціон харчування потрібно збагачувати жирами.

Добова потреба спортсменів-велосипедистів у поживних речовинах

(на 1 кг ваги)Білки (г)Жири (г)Вуглеводи (г)Калорійність (ккал)
Велосипедист 2,7 2,1 14,3 87

Добова потреба велосипедистів у вітамінах (у мг)
Вид спорту С В1 В2 В3 В6 ВС В12 РР А Е

Велотрек 200 4 4,6 17 7 0,5 0,01 40 3,6 35
Велошосе 350 4,8 5,2 19 10 0,6 0,01 45 3,8 45

Таблиця приведена нижче допоможе вам вирахувати кількість білків, жирів, вуглеводів та енергетичну цінність у кілокалоріях свого раціону.

Продукт (100гр) Білки гр. Жири гр. Вуглеводи гр. Ккал
Абрикоси 0.9 0.0 10.5 45
Аґрус 0.7 0.0 9.9 42
Айва 0.6 0.0 8.9 38
Алича 0.2 0.0 7.4 30
Ананас 0.4 0.0 11.8 48
Апельсин 0.9 0.0 8.4 37
Арахіс 26.3 45.2 9.7 550
Баклажани 0.6 0.1 5.5 25
Банани 1.5 0.0 22.0 94
Баранина 16.3 15.3 0.0 202
Борошно пшеничне 1 ґатунку 10.6 1.3 73.2 346
Борошно пшеничне 2 ґатунку 11.7 1.8 70.8 346
Борошно пшеничне вищого ґатунку 10.3 0.9 74.2 346
Борошно житнє 6.9 1.1 76.9 345
Бублик 10.0 2.0 69.0 334
Боби 6.0 0.1 8.3 58
Брусниця 0.7 0.0 8.6 37
Бринза 17.9 20.1 0.0 252
Бруква 1.2 0.1 8.1 38
Бички (риба) 12.8 8.1 5.2 144
Буряк 1.7 0.0 10.8 50
Вафлі з жиромісними начинками 3.0 30.0 64.0 538
Вафлі с фруктовими начинками 3.0 5.0 80.0 377
Виноград 1.0 1.0 18.0 85
Вишня 1.5 0.0 73.0 298
Вим’я яловиче 12.3 13.7 0.0 172
Вершки 10% жирності 3.0 10.0 4.0 118
Вершки 20% жирності 2.8 20.0 3.6 205
Вугільна риба 13.2 11.6 0.0 157
Вугор 14.5 30.5 0.0 332
Вугор морський 19.1 1.9 0.0 93
Геркулес 13.1 6.2 65.7 371
Голубика 1.0 0.0 7.7 34
Горбуша 21.0 7.0 0.0 147
Горобина червона 1.4 0.0 12.5 55
Горобина чорноплідна 1.5 0.0 12.0 54
Горох лущений 23.0 1.6 57.7 337
Горох цілий 23.0 1.2 53.3 316
Горох зелений 5.0 0.2 13.3 75
Гранат 0.9 0.0 11.8 50
Грейпфрут 0.9 0.0 7.3 32
Грецький горіх 13.8 61.3 10.2 647
Гриби білі свіжі 3.2 0.7 1.6 25
Гриби білі сушені 27.6 6.8 10.0 211
Гриби підберезники свіжі 2.3 0.9 3.7 32
Гриби підосиновики свіжі 3.3 0.5 3.4 31
Гриби сироїжки свіжі 1.7 0.3 1.4 15
Грудинка сирокопчена 7.6 66.8 0.0 631
Груша 0.4 0.0 10.7 44
Груша 2.3 0.0 62.1 257
Гусятина 16.1 33.3 0.0 364
Драже фруктове 3.7 10.2 73.1 399
Жир тваринний топлений 0.0 99.7 0.0 897
Жито 11.0 2.0 67.0 330
Журавлина 0.5 0.0 4.8 21
Здобна випічка 8.0 15.0 50.0 367
Зелена квасоля (стручок) 4.0 0.0 4.3 33
Зефір 0.8 0.0 78.3 316
Ізюм 2.3 0.0 71.2 294
Ікра кети зерниста 31.6 13.8 0.0 250
Ікра ляща пробійна 24.7 4.8 0.0 142
Ікра минтая пробійна 28.4 1.9 0.0 130
Ікра осетрова зерниста 28.9 9.7 0.0 202
Ікра осетрова пробійна 36.0 10.2 0.0 235
Індичка 21.6 12.0 0.8 197
Інжир 0.7 0.0 13.9 58
Ірис 3.3 7.5 81.8 407
Йогурт натуральний 1.5% жирності 5.0 1.5 3.5 47
Кабачки 0.6 0.3 5.7 27
Кавун 0.5 0.2 6.0 27
Кальмар 18.0 0.3 0.0 74
Камбала 16.1 2.6 0.0 87
Капуста білокочанна 1.8 0.0 5.4 28
Капуста кольорова 2.5 0.0 4.9 29
Карамель 0.0 0.1 77.7 311
Карась 17.7 1.8 0.0 87
Карп 16.0 3.6 0.0 96
Картопля 2.0 0.1 19.7 87
Качатина 16.5 31.0 0.0 345
Квасоля 22.3 1.7 54.5 322
Кета 22.0 5.6 0.0 138
Кефір жирний 2.8 3.2 4.1 56
Кефір нежирний 3.0 0.1 3.8 28
Кизил 1.0 0.0 9.7 42
Кисляк 2.8 3.2 4.1 56
Ковбаса варена Докторська 13.7 22.8 0.0 260
Ковбаса варена Любительська 12.2 28.0 0.0 300
Ковбаса варена Молочна 11.7 22.8 0.0 252
Ковбаса варена Окрема 10.1 20.1 1.8 228
Ковбаса варена Теляча 12.5 29.6 0.0 316
Ковбаса варено-копчена Любительська 17.3 39.0 0.0 420
Ковбаса варено-копчена Сервелат 28.2 27.5 0.0 360
Ковбаса напівкопчена Краківська 16.2 44.6 0.0 466
Ковбаса напівкопчена Мінська 23.0 17.4 2.7 259
Ковбаса напівкопчена Полтавська 16.4 39.0 0.0 416
Ковбаса напівкопчена Українська 16.5 34.4 0.0 375
Ковбаса сирокопчена Любительська 20.9 47.8 0.0 513
Ковбаса сирокопчена Московська 24.8 41.5 0.0 472
Ковбасний фарш 15.2 15.7 2.8 213
Конина 20.2 7.0 0.0 143
Корейка сирокопчена 10.5 47.2 0.0 466
Корюшка 15.5 3.2 0.0 90
Краб 16.0 0.5 0.0 68
Креветки 22.0 1.0 0.0 97
Крижана 15.5 1.4 0.0 74
Кролик 20.7 12.9 0.0 198
Крупа гречана 12.6 2.6 68.0 345
Крупа кукурудзяна 8.3 1.2 75.0 344
Крупа манна 11.3 0.7 73.3 344
Крупа вівсяна 12.0 6.0 67.0 370
Крупа перлова 9.3 1.1 73.7 341
Крупа пшенична 12.7 1.1 70.6 343
Крупа ячна 10.4 1.3 71.7 340
Курага 5.2 0.0 65.9 284
Курка 20.8 8.8 0.6 164
Курчата 18.7 7.8 0.4 146
Лящ 17.1 4.1 0.0 105
Лимон 0.9 0.0 3.6 18
Майонез 3.1 67.0 2.6 625
Макаронні вироби 11.0 0.9 74.2 348
Макрурус 13.2 0.8 0.0 60
Малина 0.8 0.0 9.0 39
Мандарин 0.8 0.0 8.6 37
Маргарин бутербродний 0.5 82.0 1.2 744
Маргарин молочний 0.3 82.3 1.0 745
Мармелад 0.0 0.1 77.7 311
Масло рослинне 0.0 99.9 0.0 899
Масло вершкове 0.6 82.5 0.9 748
Масло топлене 0.3 98.0 0.6 885
Маса сирна 7.1 23.0 27.5 345
Мед 0.8 0.0 80.3 324
Мигдаль 18.6 57.7 13.6 648
Мінога 14.7 11.9 0.0 165
Минтай 15.9 0.7 0.0 69
Минь 18.8 0.6 0.0 80
Мізки яловичі 9.5 9.5 0.0 123
Мойва 13.4 11.5 0.0 157
Молоко 2.8 3.2 4.7 58
Молоко ацидофільне 2.8 3.2 10.8 83
Молоко згущене 7.0 7.9 9.5 137
Молоко згущене з цукром 7.2 8.5 56.0 329
Молоко сухе цільне 25.6 25.0 39.4 485
Морква 1.3 0.1 7.0 34
Морошка 0.8 0.0 6.8 30
Морська капуста 0.9 0.2 3.0 17
Навага 16.1 1.0 0.0 73
Насіння соняшника 20.7 52.9 5.0 578
Нирки баранячі 13.6 2.5 0.0 76
Нирки яловичі 12.5 1.8 0.0 66
Нирки свинячі 13.0 3.1 0.0 79
Нототенія мармурова 14.8 10.7 0.0 155
Обліпиха 0.9 0.0 5.5 25
Огірки 0.8 0.0 3.0 15
Ожина 2.0 0.0 5.3 29
Окунь морський 17.6 5.2 0.0 117
Окунь річковий 18.5 0.9 0.0 82
Оливки 5.2 51.0 10.0 519
Оселедець 17.7 19.5 0.0 246
Осетер 16.4 10.9 0.0 163
Палтус 18.9 3.0 0.0 102
Пастила 0.5 0.0 80.4 323
Перець зелений солодкий 1.3 0.0 4.7 24
Перець червоний солодкий 1.3 0.0 5.7 28
Персики 0.6 0.0 16.0 66
Персики 3.0 0.0 68.5 286
Петрушка (зелень) 3.7 0.0 8.1 47
Петрушка (корінь) 1.5 0.0 11.0 50
Печінка бараняча 18.7 2.9 0.0 100
Печінка яловича 17.4 3.1 0.0 97
Печінка свиняча 18.8 3.6 0.0 107
Печінка тріски 4.0 66.0 0.0 610
Тістечко бісквітне з фруктовою начинкою 5.0 10.0 60.0 350
Тістечко листкове з кремом 5.0 40.0 46.0 564
Тістечко листкове з фруктовою начинкою 5.0 25.0 55.0 465
Полуниця, суниця 1.2 0.0 8.0 36
Помідори (томати) 1.0 0.2 3.7 20
Просо 9.1 3.8 70.0 350
Пряники 5.0 3.0 76.0 351
Путасу 16.1 0.9 0.0 72
Пшениця цільна 9.0 2.0 52.0 262
Пшоно 12.0 2.9 69.3 351
Ревінь 0.7 0.0 2.9 14
Редис 1.2 0.0 4.1 21
Редька 1.9 0.0 7.0 35
Ріпа 1.5 0.0 5.9 29
Рис 8.0 1.0 76.0 345
Риба-шабля 20.3 3.2 0.0 110
Рибець каспійський 19.2 2.4 0.0 98
Ряжанка 3.0 6.0 4.1 82
Сазан 18.4 5.3 0.0 121
Сайра 18.6 12.0 0.0 182
Салака 17.3 5.6 0.0 119
Салат 1.5 0.0 2.2 14
Сардельки яловичі 12.0 15.0 2.0 191
Сардельки свинячі 10.1 31.6 1.9 332
Свинина жирна 11.4 49.3 0.0 489
Свинина нежирна 16.4 27.8 0.0 315
Свинина худа 16.5 21.5 0.0 259
Свинина тушкована 15.0 32.0 0.0 348
Сьомга 20.8 15.1 0.0 219
Серце бараняче 13.5 2.5 0.0 76
Серце яловиче 15.0 3.0 0.0 87
Серце свиняче 15.1 3.2 0.0 89
Сиг 19.0 7.5 0.0 143
Сир голландський 27.0 40.0 0.0 468
Сир плавлений 24.0 45.0 0.0 501
Сир пошехонський 26.0 38.0 0.0 446
Сир російський 23.0 45.0 0.0 497
Сир швейцарський 25.0 37.0 0.0 433
Сир жирний 14.0 18.0 1.3 223
Сир нежирний 18.0 2.0 1.5 96
Сир знежирений 16.1 0.5 2.8 80
Сир напівжирний 16.7 9.0 1.3 153
Сирки сирні 7.1 23.0 27.5 345
Скумбрія 18.0 9.0 0.0 153
Слива садова 0.8 0.0 9.9 42
Сметана 10% жирності 3.0 10.0 2.9 113
Сметана 20% жирності 2.8 20.0 3.2 204
Смородина біла 0.3 0.0 8.7 36
Смородина червона 0.6 0.0 8.0 34
Смородина чорна 1.0 0.0 8.0 36
Сніданок туриста (яловичина) 20.5 10.4 0.0 175
Сніданок туриста (свинина) 16.9 15.4 0.0 206
Сом 16.8 8.5 0.0 143
Сосиски Молочні 12.3 25.3 0.0 276
Сосиски Російські 12.0 19.1 0.0 219
Сосиски Свинячі 11.8 30.8 0.0 324
Сочевиця 24.8 1.1 53.7 323
Соя 34.9 17.3 26.5 401
Ставрида 18.5 5.0 0.0 119
Стерлядь 17.0 6.1 0.0 122
Судак 19.0 0.8 0.0 83
Сухарі пшеничні 11.0 2.0 72.0 350
Сухарі вершкові 8.5 10.6 71.3 414
Сухий білок 73.3 1.8 7.0 337
Сухий жовток 34.2 52.2 4.4 624
Сушки 11.0 1.3 73.0 347
Телятина жирна 19.0 8.0 0.0 148
Телятина худа 20.0 1.0 0.0 89
Толокно 12.2 5.8 68.3 374
Торт бісквітний з фруктовою начинкою 4.7 20.0 49.8 398
Торт мигдальний 6.6 35.8 46.8 535
Трепанг 7.0 1.0 0.0 37
Тріска 17.5 0.6 0.0 75
Тунець 23.0 1.0 0.0 101
Урюк 5.0 0.0 67.5 290
Фініки 2.5 0.0 72.1 298
Фундук 16.1 66.9 9.9 706
Халва соняшникова 11.6 29.7 54.0 529
Халва тахін 12.7 29.9 50.6 522
Хек 16.6 2.2 0.0 86
Хліб пшеничний з борошна 1 ґатунку 7.7 2.4 53.4 266
Хліб житній 4.7 0.7 49.8 224
Хліб житній грубий 4.2 0.8 43.0 196
Хрін 2.5 0.0 16.3 75
Хурма 0.5 0.0 15.9 65
Цибуля зелена (перо) 1.3 0.0 4.3 22
Цибуля порей 3.0 0.0 7.3 41
Цибуля ріпчаста 1.7 0.0 9.5 44
Цукерки шоколадні 3.0 20.0 67.0 460
Цукор 0.0 0.0 99.9 399
Часник 6.5 0.0 21.2 110
Черемша 2.4 0.0 6.5 35
Черешня 1.1 0.0 12.3 53
Чорниця 1.1 0.0 8.6 38
Чорнослив 2.3 0.0 65.6 271
Шовковиця 0.7 0.0 12.7 53
Шинка 22.6 20.9 0.0 278
Шипшина свіжа 1.6 0.0 24.0 102
Шипшина сушена 4.0 0.0 60.0 256
Шоколад молочний 6.9 35.7 52.4 558
Шоколад темний 5.4 35.3 52.6 549
Шпик свинячий 1.4 92.8 0.0 840
Шпинат 2.9 0.0 2.3 20
Щавель 1.5 0.0 5.3 27
Щука 18.8 0.7 0.0 81
Яблука 3.2 0.0 68.0 284
Яблука 0.4 0.0 11.3 46
Язик яловичий 13.6 12.1 0.0 163
Язик свинячий 14.2 16.8 0.0 208
Язь 18.2 1.0 0.0 81
Яєчний порошок 45.0 37.3 7.1 544
Яйце куряче 12.7 11.5 0.7 157
Яйце перепелине 11.9 13.1 0.6 167
Яловичина 18.9 12.4 0.0 187
Яловичина тушкована 16.8 18.3 0.0 231

Переглядів: 325 | Додав: nata13-70 | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
avatar